솔직히 저는 달리기를 시작하고 한참 동안 호흡법이라는 게 별도로 있는지조차 몰랐습니다. 그냥 숨차면 쉬고, 힘들면 속도 줄이고, 이게 전부였습니다. 그러다 주변에서 '습습후후' 같은 리듬 호흡법이 있다는 얘기를 듣고 따라해봤는데, 솔직히 몇 분도 못 버텼습니다. 코로만 쉬라는 분도 있고, 입으로 크게 쉬라는 분도 있고, 저마다 다른 얘기를 하니 혼란스러웠습니다. 그래서 제가 직접 여러 방법을 실험해보고 관련 자료도 찾아봤습니다.
결론부터 말하면, 호흡법에는 정답이 없습니다. 하지만 과학적 근거와 실전 경험을 바탕으로 자신에게 맞는 방법을 찾는 과정은 분명히 필요합니다.
코호흡과 입호흡, 무엇이 맞을까
많은 분들이 가장 먼저 궁금해하시는 부분이 바로 이겁니다. 코로 숨을 쉬어야 할까, 입으로 쉬어야 할까. 저도 처음엔 코 호흡이 건강에 좋다는 말만 믿고 무조건 코로만 쉬려고 했습니다. 그런데 페이스가 조금만 올라가도 숨이 턱까지 차올라서 도저히 유지할 수가 없었습니다.
코 호흡은 분명히 장점이 많습니다. 코털이 먼지를 걸러주고, 차가운 공기를 어느 정도 데워서 기관지로 보내주며, 입으로 쉴 때보다 수분 손실도 적습니다. 특히 겨울철에는 코 호흡이 목감기 예방에 확실히 도움이 됩니다. 실제로 저는 겨울에 입으로만 쉬면서 달렸다가 목이 칼칼해지는 경험을 여러 번 했습니다.
하지만 현실적으로 코 호흡만으로는 충분한 산소량을 확보하기 어렵습니다. 특히 페이스를 올려서 달릴 때는 더욱 그렇습니다. 코로만 숨을 쉬려고 억지로 참다 보면 흉부에 답답함이 생기고, 오히려 호흡 리듬이 무너집니다. 저 같은 경우는 비염이 있어서 꽃가루가 많은 봄철에는 알러지약을 먹으면서 달리는데, 그때는 코 호흡이 더 힘들었습니다.
반대로 입으로만 숨을 쉬면 산소 공급은 원활하지만, 겨울철에는 목이 건조해지고 아프기 쉽습니다. 제가 직접 경험한 바로는 입 호흡만 하면 달리는 중간에 목이 타들어가는 느낌이 들고, 다음날 목감기로 이어지는 경우가 많았습니다. 그래서 겨울에는 일부러 얇은 마스크를 쓰고 달리기도 했습니다.
가장 현실적인 방법은 입과 코를 함께 사용하는 복합 호흡입니다. 입으로 크게 들이마시고 코로 부드럽게 내쉬는 방식이 저한테는 가장 편했습니다. 물론 이것도 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 분들은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 게 더 편하다고 하시기도 합니다. 중요한 건 자신에게 맞는 리듬을 찾는 겁니다.
복식호흡과 리듬 호흡의 과학
호흡법을 얘기할 때 빠질 수 없는 게 복식 호흡입니다. 복식 호흡(腹式呼吸)이란 횡격막을 이용해 배가 부풀었다 들어가는 방식의 호흡법을 뜻합니다. 가슴이 아니라 배로 숨을 쉰다고 생각하면 됩니다. 이렇게 하면 폐활량을 더 많이 활용할 수 있어서 천천히 깊게 숨을 들이마실 수 있습니다.
복식 호흡의 장점은 명확합니다. 산소 흡입량이 늘어나고, 호흡이 안정되며, 달릴 때 생기는 옆구리 통증도 줄어듭니다. 저도 처음에는 이론적으로만 알고 있었는데, 실제로 의식하면서 달려보니 확실히 페이스가 안정되는 느낌을 받았습니다. 특히 장거리를 달릴 때 복식 호흡을 유지하면 후반부에 지치는 속도가 느려졌습니다.
하지만 복식 호흡을 달리면서 의식적으로 유지하는 건 생각보다 어렵습니다. 페이스가 빨라지면 자연스럽게 흉식 호흡(가슴으로 얕게 쉬는 호흡)으로 전환되기 때문입니다. 그래서 처음에는 누워서 연습하거나, 워밍업 때 천천히 달리면서 복식 호흡을 의식하는 훈련이 필요합니다. 저는 아침에 일어나서 2~3분 정도 누워서 배로 숨 쉬는 연습을 한 뒤에 달리기를 나가는 편입니다.
리듬 호흡(Rhythmic Breathing)이라는 개념도 있습니다. 발걸음 수에 맞춰 호흡을 조절하는 방법인데, 보통 3대3, 2대2, 2대1 같은 리듬으로 구분합니다. 예를 들어 3대3은 발을 세 번 내딛으며 들숨, 세 번 내딛으며 날숨을 쉬는 겁니다. 회복주나 가벼운 조깅에서는 3대3, 지속주나 템포런에서는 2대2, 인터벌처럼 강도가 높을 때는 2대1이 적합하다고 알려져 있습니다.
실제로 이 방법을 적용해봤는데, 처음에는 발걸음과 호흡을 맞추는 게 어색했습니다. 그런데 몇 번 반복하다 보니 자연스럽게 리듬이 잡혔고, 옆구리 통증이 확실히 줄어드는 걸 느꼈습니다. 특히 템포런처럼 일정한 페이스를 유지해야 하는 훈련에서 2대2 리듬이 페이스 유지에 큰 도움이 됐습니다.
여기서 중요한 과학적 근거 하나를 소개하겠습니다. 바로 호흡 교환 비율(RER, Respiratory Exchange Ratio)입니다. RER이란 우리 몸이 내뱉는 이산화탄소와 들이마시는 산소의 비율을 나타내는 지표로, 현재 에너지원으로 지방을 쓰는지 탄수화물을 쓰는지 알 수 있습니다. RER 값이 0.7 정도면 주로 지방을 태우는 저강도 운동이고, 0.85 정도면 지방과 탄수화물을 적절히 섞어 쓰는 중강도, 1.0에 가까우면 탄수화물 위주로 쓰는 고강도 운동입니다.
마라톤 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 0~15km 구간에서는 RER이 0.8~0.9 사이를 유지하며 안정적으로 달립니다. 그런데 20~30km 구간에서는 0.95~1.0으로 올라가며 탄수화물 위주로 전환되고, 35km 이후에는 1.0을 넘어 거의 무산소 운동에 가까워집니다. 이때부터 숨이 턱까지 차오르고 페이스 유지가 힘들어지는 겁니다.
이걸 훈련에 적용하면, 숨이 가빠지기 직전의 느낌이 바로 RER 1.0을 넘기 직전이라고 볼 수 있습니다. 저는 이 느낌을 '숨이 턱까지 차오르기 직전'이라고 표현하는데, 이 지점을 넘으면 페이스를 오래 유지할 수 없습니다. 그래서 장거리 훈련에서는 이 지점 아래에서 호흡을 유지하는 게 핵심입니다.
실전에서 적용하는 호흡 전략
이론은 이론이고, 실전에서 어떻게 적용하느냐가 중요합니다. 저는 훈련 단계별로 호흡 전략을 다르게 가져갑니다. 먼저 워밍업 때는 3대3 리듬으로 천천히 호흡하면서 몸을 풀어줍니다. 이때는 코와 입을 함께 쓰되, 코 호흡 비중을 조금 높입니다.
본격적인 지속주나 템포런에 들어가면 2대2 리듬으로 전환합니다. 입으로 크게 들이마시고 코로 부드럽게 내쉬는 복합 호흡을 유지하면서, 중간중간 크게 한 번씩 숨을 들이마셔서 환기를 시켜줍니다. 이렇게 하면 호흡이 거칠어지는 걸 어느 정도 막을 수 있습니다.
인터벌이나 페이스 업 구간에서는 2대1 리듬으로 빠르게 호흡합니다. 이때는 솔직히 호흡법을 의식할 여유가 없습니다. 그냥 최대한 많은 산소를 들이마시는 데 집중합니다. 전력 질주 구간에서는 아예 리듬 같은 건 신경 쓰지 않고 본능적으로 숨을 쉽니다.
쿨다운 때는 다시 3대3 또는 4대4 리듬으로 천천히 호흡을 정리합니다. 이때 복식 호흡을 의식하면서 심박수를 떨어뜨리는 데 집중합니다. 저는 이런 루틴을 거의 매일 반복하는데, 이게 몸에 익으니까 훈련 중에 호흡이 무너지는 일이 확실히 줄어들었습니다.
실제로 마라톤 대회에 나가서 엘리트 선수들을 가까이서 보면, 의외로 숨을 그렇게 거칠게 쉬지 않습니다. 오히려 일정한 리듬을 유지하면서 안정적으로 달립니다. 이게 바로 호흡 관리의 핵심입니다. 숨이 차서 달린다는 건 이미 RER이 1.0을 넘어섰다는 뜻이고, 그 상태로는 오래 버틸 수 없습니다.
호흡법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 저강도 조깅: 코 호흡 비중을 높인 복합 호흡, 3대3 리듬 유지
- 중강도 지속주: 입과 코를 함께 쓰는 복합 호흡, 2대2 리듬 유지
- 고강도 인터벌: 입 호흡 위주, 2대1 리듬 또는 자유 호흡
- 전 구간 공통: 복식 호흡을 최대한 유지하려고 노력
물론 이건 제 경험에 기반한 방법이고, 사람마다 편한 방법이 다를 수 있습니다. 중요한 건 여러 방법을 직접 시도해보고 자신에게 맞는 걸 찾는 겁니다.
호흡법이라는 게 사실 누가 정확히 가르쳐주는 것도 아니고, 유튜브나 블로그마다 주장하는 내용이 다릅니다. 어떤 분은 무조건 코 호흡이라고 하고, 어떤 분은 입 호흡이 맞다고 합니다. 심지어 '습습후후' 같은 특정 리듬을 강조하는 분들도 있습니다. 저는 이런 방법들을 거의 다 따라해봤는데, 솔직히 어떤 것도 만능은 아니었습니다.
결국 호흡법의 정답은 '자신에게 맞는 방법'입니다. 코 호흡이 편한 분은 코로 쉬면 되고, 입 호흡이 편한 분은 입으로 쉬면 됩니다. 다만 과학적 근거와 실전 경험을 바탕으로 자신만의 루틴을 만들어가는 과정이 필요합니다. 저는 여전히 제 호흡법을 찾아가는 중입니다. 매 훈련마다 조금씩 다르게 시도해보고, 몸의 반응을 체크하면서 조금씩 개선해가고 있습니다. 여러분도 오늘부터 천천히 자신에게 맞는 호흡 리듬을 찾아보시길 권합니다.
--- 참고: https://youtu.be/ZSvMvESwY4I?si=dZhGOlAwm33BKIjb