런닝을 시작한 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 뭘까요? 바로 무작정 빠르게 달리려고 하는 것입니다. 저도 처음 달리기를 시작했을 때 옆을 지나가는 러너들을 보며 '나도 저렇게 빨리 달리고 싶다'는 생각만 했습니다. 그런데 달리기에도 목적에 따른 페이스 설정법이 있다는 걸 알고 나서, 제 훈련 방식이 완전히 바뀌었습니다. 오늘은 효율적인 달리기를 위한 페이스 설정 방법과 최대심박수를 활용한 훈련법을 제 경험과 함께 공유해드리겠습니다.
최대심박수 계산과 훈련 강도 설정
달리기 페이스를 제대로 설정하려면 먼저 자신의 최대심박수를 알아야 합니다. 최대심박수란 심장이 1분 동안 뛸 수 있는 최대 횟수를 의미하는데, 가장 간단한 계산 공식은 '220 - 만 나이'입니다. 예를 들어 만 30세라면 190이 최대심박수가 되는 것입니다.
이렇게 구한 최대심박수의 퍼센티지에 따라 훈련 강도를 나눌 수 있습니다. 최대심박수의 50%부터 100%까지, 각 구간마다 우리 몸에 미치는 효과가 다르기 때문입니다. 쉽게 말해 같은 달리기라도 어느 심박수 영역에서 뛰느냐에 따라 훈련 목적이 완전히 달라진다는 뜻입니다.
저도 처음엔 이 개념을 몰랐습니다. 그냥 편한 호흡으로 달릴 수 있을 만큼만 달렸는데, 거리는 늘어도 속도는 영 느린 채로 있더라고요. 그때는 '체력만 쌓이면 빠르게 달릴 수 있겠지'라고 막연하게 생각했습니다.
존2 페이스가 중요한 이유
런닝 유튜브를 보다가 알게 된 사실인데, 건강 목적의 달리기라면 존2 페이스가 가장 중요합니다. 존2란 최대심박수의 60%에서 70% 사이 구간을 말하는데, 이 구간에서 달리면 심혈관계 건강과 모세혈관 발달에 탁월한 효과가 있습니다.
모세혈관 밀도(capillary density)가 높아진다는 건 쉽게 말해 근육에 산소와 영양분을 공급하는 혈관이 촘촘해진다는 뜻입니다. 심장이 열심히 피를 보내도 근육의 모세혈관이 발달하지 않으면 에너지를 제대로 받아들일 수 없습니다. 대한심장학회 자료에 따르면(출처: 대한심장학회) 규칙적인 유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 핵심적인 역할을 합니다.
저도 이 사실을 알고 나서 존2 페이스로 꾸준히 달렸더니, 나를 앞질러 가는 러너를 봐도 조급해하지 않고 제 페이스를 유지할 수 있게 됐습니다. 처음엔 너무 느린 것 같아 답답했는데, 몇 달 지나니 같은 속도로 뛰어도 심박수가 예전보다 낮게 나오더라고요.
10번 중 7~8번은 조깅, 2~3번은 고강도
그렇다면 매번 느린 페이스로만 달려야 할까요? 아닙니다. 효율적인 훈련을 위해서는 강도 배분이 중요합니다. 보통 10번의 달리기 중 7~8번은 최대심박수 60%에서 80% 사이의 조깅 구간에서 뛰고, 나머지 2~3번은 80% 이상의 고강도 훈련을 섞어주는 것이 이상적입니다.
최대심박수의 70%에서 80% 구간에서 달리면 심폐지구력(cardiorespiratory endurance)이 강화됩니다. 심장도 근육이기 때문에 적절한 자극을 줘야 더 강해지는 것입니다. 그리고 80% 이상의 역치점(threshold)을 넘어가는 인터벌 트레이닝은 힘든 상황을 견디는 능력을 키워줍니다.
제 경험상 이런 강도 배분이 정말 중요합니다. 처음 몇 달간은 존2 페이스로만 달렸는데, 어느 순간부터는 가끔 페이스를 올려서 존4나 존5 구간 훈련을 섞어줬습니다. 그랬더니 마라톤 대회에 나가서도 꾸준히 기록이 향상되더라고요. 런닝의 지루함도 덜하고 실력도 늘고, 일석이조였습니다.
- 존1~2 (50~70%): 회복 및 기초 유산소 능력 향상
- 존3 (70~80%): 심폐지구력 강화 구간
- 존4~5 (80% 이상): 역치 훈련 및 속도 향상
스마트워치로 실시간 심박수 관리하기
요즘은 대부분의 러너들이 스마트워치를 착용하고 달립니다. 애플워치, 갤럭시워치, 가민 등 다양한 제품이 있는데, 이런 기기들은 실시간으로 심박수를 측정해서 현재 어느 존에서 달리고 있는지 보여줍니다.
저는 가민 스마트워치를 사용하는데, 최대심박수를 설정해두면 달리는 동안 '지금 몸은 안 힘든데 심장은 너무 빨리 뛰고 있구나' 또는 '몸은 좀 힘들지만 심박은 적정 수준이니까 조금만 더 참고 뛰자' 같은 판단을 할 수 있습니다. 이렇게 데이터를 보면서 훈련하니까 훨씬 스마트하고 효율적으로 달릴 수 있었습니다.
특히 마라톤을 준비할 때는 후반부로 갈수록 같은 페이스로 뛰어도 심박수가 저절로 올라갑니다. 몸이 힘들어지면서 근육에서 더 많은 산소와 에너지를 요구하기 때문입니다. 이럴 때 스마트워치를 보면서 페이스를 조절하지 않으면 오버페이스로 무너질 수 있습니다.
달리기는 단순히 시간만 투자한다고 되는 운동이 아닙니다. 최소 30분 이상, 길게는 1시간까지 꾸준히 달려야 심폐지구력과 혈관 기능이 제대로 발달합니다. 푸쉬업이나 윗몸일으키기 같은 근력 운동도 마찬가지로 시간을 투자해야 기록이 늘듯, 달리기도 충분한 시간을 들여야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 이런 지구력 기반이 탄탄해지면 다른 체력 종목에서도 시너지가 난다는 것을 제 몸으로 직접 느꼈습니다. 여러분도 자신의 최대심박수를 확인하고, 목적에 맞는 페이스를 설정해서 달려보시길 권합니다. 스마트워치의 심박수 데이터를 참고하면서 '내 몸에 맞는 훈련'을 찾아가다 보면, 어느새 더 건강하고 빠른 러너가 되어 있을 것입니다.
--- 참고: https://youtu.be/4nIGAkVh_Hw?si=2s_MSS9ALXdVrzGQ