달리기만 열심히 하면 기록이 좋아질 거라고 생각하셨나요? 저도 그랬습니다. 일주일에 3번씩 6개월 넘게 뛰었는데 10km를 50분 안에 끊는 게 여전히 버거웠습니다. 그때까지만 해도 달리기 실력은 오로지 달린 거리로만 늘어난다고 믿었거든요. 그런데 유튜브를 뒤지다가 코어 운동이라는 걸 알게 됐고, 한 달 정도 꾸준히 병행했더니 40분대 진입에 성공했습니다. 그제야 깨달았습니다. 달리기 기록을 끌어올리려면 달리지 않는 시간에 무엇을 하느냐가 더 중요할 수도 있다는 걸요.
코어 운동이 런닝 기록에 미치는 영향
코어(Core)란 몸통 중심부를 감싸는 근육군을 뜻합니다. 쉽게 말해 복부, 허리, 골반 주변 근육 전체를 아우르는 개념이죠. 런닝을 할 때 코어는 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 합니다. 제가 직접 경험해보니 코어가 약하면 달릴 때 몸이 흔들리고, 힘이 제대로 전달되지 않아 같은 속도를 유지하기가 훨씬 힘들더군요.
실제로 대한체육회 스포츠과학연구원 자료에 따르면(출처: 대한체육회) 코어 근력이 강할수록 러닝 이코노미(Running Economy)가 향상되어 같은 속도를 유지하는 데 드는 에너지가 줄어든다고 합니다. 저는 회사 일로 바쁠 때 운동을 소홀히 했던 적이 있었는데, 그때 오랜만에 풋살을 하러 갔다가 사람들을 따라가지 못해 충격을 받았습니다. 단순히 체력 문제가 아니라 코어 힘이 빠지니 순간적인 방향 전환이나 몸의 중심 잡기가 전혀 안 되더라고요.
코어가 강화되면 크게 다섯 가지 측면에서 러너의 능력이 향상됩니다. 첫째, 자세 개선입니다. 달릴 때 상체가 앞으로 기울거나 좌우로 흔들리지 않고 올바른 자세를 유지하게 됩니다. 둘째, 힘 전달 능력 향상입니다. 하체에서 만들어진 추진력이 상체로 효과적으로 전달되어 헛힘을 덜 쓰게 되죠. 셋째, 동작의 안정성입니다. 러닝은 수천 번의 반복적인 충격을 견뎌야 하는 운동인데, 코어가 이 충격을 안정적으로 잡아줍니다. 넷째, 호흡 개선입니다. 코어 근육이 발달하면 호흡근도 함께 강화되어 숨이 덜 차고 더 오래 달릴 수 있습니다. 다섯째, 부상 예방입니다. 허리와 골반의 안정성이 높아져 러닝 중 발생할 수 있는 각종 부상 위험이 줄어듭니다.
전신 코어 보강 운동 8가지
런닝을 위한 코어 운동이라고 해서 복근만 단련하는 건 아닙니다. 전신을 골고루 강화해야 균형 잡힌 러닝 폼을 만들 수 있습니다. 제가 실제로 꾸준히 해온 동작들을 소개하면 다음과 같습니다. 수준에 따라 15~20회씩 2~3세트 정도 하시면 됩니다.
- 푸쉬업(Push-up): 무릎을 댄 상태에서 시작하되, 상체와 엉덩이가 일직선을 유지하도록 합니다. 엉덩이가 들리거나 처지지 않게 주의하세요.
- 시티드 피치(Seated Peach): 앉은 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다. 발끝을 무릎 쪽으로 당기고, 팔꿈치는 어깨와 같은 선상에 둡니다.
- 시업(Sit-up) 변형: 팔꿈치를 땅에 대지 않고 균형을 잡으며 무릎을 몸 쪽으로 당깁니다. 상체와 하체가 함께 움직이는 게 핵심입니다.
- 플랭크 힙 드랍(Plank Hip Drop): 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 바닥에 살짝 터치합니다. 발끝이 지면에 닿아도 괜찮지만, 플랭크 자세는 최대한 유지하세요.
- 슈퍼맨(Superman): 왼손-오른발, 오른손-왼발 순서로 들어 올리고, 세 번째에는 상체와 하체를 동시에 올립니다. 엉덩이 근육에 집중하세요.
- 글루트 브릿지(Glute Bridge): 누운 자세에서 골반을 위로 들어 올립니다. 무릎이 벌어지지 않도록 주의하며 엉덩이 근육에 힘을 줍니다.
- 스쿼트(Squat): 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 바깥쪽으로 살짝 밀어낸다는 느낌으로 앉습니다. 대퇴사두근과 둔근 발달이 목표입니다.
- 카프 레이즈(Calf Raise): 뒤꿈치를 최대한 높이 올렸다가 천천히 내립니다. 올릴 때보다 내릴 때 속도를 늦추는 게 포인트입니다.
솔직히 처음엔 이 동작들이 좀 지루하게 느껴졌습니다. 달리는 게 훨씬 재미있으니까요. 하지만 런닝을 쉬는 날이나 퇴근 후 집에서 틈틈이 해보니 생각보다 시간도 많이 안 걸리고, 무엇보다 기록이 눈에 띄게 좋아지니까 동기부여가 확실하더라고요. 높은 벽처럼 느껴졌던 50분 벽을 한 달 만에 넘었을 때의 그 희열은 지금도 잊을 수가 없습니다.
코어 운동을 꾸준히 하는 방법
많은 러너들이 코어 운동의 중요성은 알지만 실제로 꾸준히 하는 사람은 드뭅니다. 저도 오프라인 러닝 크루에서 만난 분들께 물어보니 대부분 "시간이 없어서" 또는 "지루해서" 못 한다고 하더군요. 바쁜 현대인에게 달리기만 해도 시간이 빠듯한데, 거기에 코어 운동까지 더하는 건 부담스러울 수 있습니다.
하지만 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 코어 운동은 헬스장에 갈 필요도 없고, 특별한 장비도 필요 없습니다. 집 거실에서, 회사 휴게실에서, 심지어 공원 벤치 옆에서도 할 수 있죠. 저는 회사 점심시간에 10분, 퇴근 후 집에서 10분 이렇게 쪼개서 했습니다. 한 번에 30분씩 몰아서 하려고 하니까 부담스러웠는데, 쪼개서 하니까 훨씬 수월하더라고요.
또 한 가지 팁을 드리자면, 런닝 일지와 함께 코어 운동 기록도 남기는 겁니다. 저는 스마트폰 메모장에 간단하게 "오늘 푸쉬업 20회, 플랭크 1분" 이런 식으로 적어뒀습니다. 나중에 보면 뿌듯하기도 하고, 며칠 빼먹으면 죄책감(?)도 들어서 자연스럽게 다시 하게 되더라고요. 운동생리학에서 말하는 점진적 과부하 원칙(Progressive Overload)을 적용하는 것도 좋습니다. 이건 쉽게 말해 조금씩 강도를 높여가며 근육에 자극을 주는 방법인데, 처음엔 무릎 푸쉬업 10개로 시작했다가 나중엔 20개, 그다음엔 일반 푸쉬업으로 넘어가는 식으로 단계를 밟으면 됩니다.
개인적으로는 단순히 빨리 달리기 위해서만이 아니라, 더 건강하고 재미있게, 그리고 부상 없이 오래 뛰고 싶은 러너라면 코어 운동을 강력히 추천합니다. 런닝만으로는 채울 수 없는 부분을 코어가 메워주고, 그게 쌓이면 어느 순간 기록이라는 숫자로 돌아옵니다. 저는 그 경험을 한 번 해보고 나서 런닝과 코어 운동, 이 두 가지를 새로운 PB(Personal Best, 개인 최고 기록) 달성을 위한 필수 요소로 삼고 있습니다.
달리기를 시작한 건 건강해지려고였을 겁니다. 그런데 무리하게 달리다가 허리나 무릎을 다치면 오히려 건강을 해치게 되죠. 코어 운동은 그런 부상을 예방하는 가장 확실한 방법입니다. 10km를 50분에 뛰든 40분에 뛰든, 중요한 건 내년에도, 내후년에도 계속 달릴 수 있는 몸을 만드는 겁니다. 그 시작이 바로 코어 강화입니다. 오늘 저녁, 집에서 푸쉬업 10개부터 시작해보시면 어떨까요? 한 달 뒤, 여러분의 러닝 기록이 어떻게 달라져 있을지 기대해도 좋습니다.
--- 참고: https://youtu.be/4iXC_PYKKU8?si=qPN5hJYLAYXgtvXS https://www.sports.re.kr