매일 같은 코스를 같은 속도로 달리는데 왜 기록은 늘 제자리일까요? 처음 런닝을 시작했을 때는 3킬로도 벅차던 제가 어느새 7킬로까지 편하게 달릴 수 있게 됐습니다. 그런데 그 이상은 도저히 안 되더라고요. 다리가 무겁고 숨이 차오르면서 '내 한계가 여기까지인가' 싶었습니다. 주변에서 10킬로를 거뜬히 소화하는 러너들을 보면서 부러웠지만, 솔직히 저도 그렇게 될 수 있을지 확신이 서지 않았습니다.
기초 체력 완성 후 찾아오는 런닝 정체기
런닝을 시작한 지 몇 달이 지나면 누구나 한 번쯤 정체기를 겪게 됩니다. 저는 처음 3킬로 정도 달리다가 차츰 거리를 늘려 5킬로, 7킬로까지 편하게 달릴 정도로 몸이 만들어졌습니다. 그런데 그 이상 뛰면 다리가 움직이지 않고 체력적으로 힘듦이 느껴졌습니다. 마라톤 대회에도 나가고 싶고 10킬로도 거뜬히 달리고 싶은 마음은 굴뚝같았지만, 생각보다 런닝이 늘지 않더라고요.
이런 정체기는 사실 자연스러운 현상입니다. 우리 몸은 항상 일정하게만 달리면 그 자극에 적응하게 됩니다. 근육과 심폐 지구력(심장과 폐가 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 능력)이 특정 수준에 도달하면, 같은 강도의 훈련으로는 더 이상 발전하지 않는 거죠. 이때 필요한 게 바로 훈련 방법의 변화입니다. 제 경험상 기초 체력이 완성되었다고 느껴질 때가 바로 새로운 훈련을 시도할 적기였습니다.
런닝 정체기가 오면 런닝의 재미 또한 줄어들게 됩니다. 매번 같은 코스를 같은 속도로 달리다 보면 지루함도 생기고, '내가 발전하고 있는 걸까?' 하는 의구심마저 듭니다. 저도 그랬습니다. 어느 순간부터 달리기가 의무처럼 느껴지고, 운동화 끈을 묶는 순간부터 '오늘도 똑같겠지' 하는 생각이 들더라고요. 이럴 때 정체기를 지혜롭게 극복하는 것이 중요합니다.
인터벌 트레이닝으로 페이스 향상 경험하기
저는 한 달에 한두 번 정도 인터벌 트레이닝을 섞어가면서 달리기 시작했습니다. 인터벌 트레이닝(Interval Training)이란 고강도 달리기와 저강도 회복을 교대로 반복하는 훈련 방식입니다. 쉽게 말해 빠르게 달리기와 천천히 조깅하기를 번갈아 하는 건데요, 이 방법을 처음 시도했을 때는 솔직히 '15분 정도인데 뭐가 다르겠어?' 했습니다. 그런데 직접 겪어보니 그 15분이 평소 30분 조깅보다 훨씬 힘들더라고요.
제가 실제로 적용한 방법은 이렇습니다. 먼저 워밍업으로 10분 정도 가볍게 조깅을 하고, 본격적인 인터벌 구간에 들어갑니다. 200미터 구간을 평소보다 30~60초 빠른 페이스로 달린 뒤, 회복 구간에서는 1분 30초에서 2분 정도 천천히 조깅합니다. 이것을 한 세트로 보고 5~10회 정도 반복하는 거죠. 처음에는 5세트도 버거웠지만, 몇 번 반복하니 체력이 붙는 게 느껴졌습니다.
인터벌 트레이닝의 핵심은 VO2 Max(최대 산소 섭취량)를 향상시키는 데 있습니다. VO2 Max란 운동 중 우리 몸이 최대로 활용할 수 있는 산소량을 뜻하는데, 이 수치가 높을수록 지구력이 좋다는 의미입니다. 고강도 구간에서 심박수가 폭발적으로 올라가고, 회복 구간에서 불완전한 휴식을 취하면서 심폐 기능이 강화되는 원리죠. 러닝 전문가들이 추천하는 훈련 페이스는 본인의 5km 또는 10km 대회 기록을 바탕으로 산출할 수 있습니다(출처: Runner's World).
- 워밍업: 10~15분 가벼운 조깅으로 몸을 충분히 데운다
- 고강도 구간: 200~400m를 평소보다 빠른 속도로 달린다 (약 30~60초)
- 회복 구간: 1분 30초~2분 정도 천천히 조깅하거나 걷는다
- 반복: 위 과정을 5~10세트 반복한다
- 쿨다운: 10분 정도 가벼운 조깅이나 걷기로 마무리한다
제가 처음 인터벌 트레이닝을 하고 나서 일주일 뒤 평소처럼 조깅을 했을 때, 같은 거리인데도 숨이 덜 차고 다리에 힘이 남아 있더라고요. 페이스도 자연스럽게 30초 정도 빨라졌습니다. 이 경험 이후로 정체기를 극복하기 시작했습니다.
트랙 훈련과 안전한 체력 단계 설정
인터벌 트레이닝을 효과적으로 하려면 육상 트랙을 활용하는 게 가장 좋습니다. 트랙은 1레인이 정확히 400미터로 표준화되어 있어서 스마트워치 없이도 거리를 정확히 측정할 수 있거든요. 저는 집에서 차로 10분 거리에 있는 동네 종합운동장 트랙을 이용했습니다. 네이버 지도에서 '운동장'을 검색하고 위성 지도로 확인하면 주변에 트랙이 있는지 쉽게 찾을 수 있습니다.
트랙의 장점은 균일한 바닥과 예측 가능한 환경입니다. 일반 도로는 경사가 있고 신호등도 있어서 페이스를 일정하게 유지하기 어렵지만, 트랙은 평평하고 장애물이 없죠. 또한 우레탄 재질이라 충격 흡수에도 좋습니다. 다만 트랙에서 달릴 때는 스마트워치 설정을 '트랙 러닝' 모드로 바꿔야 GPS 오차를 줄일 수 있습니다.
하지만 모든 러너가 당장 인터벌 트레이닝을 시작해야 하는 건 아닙니다. 아직 달리기에 필요한 근육이 충분하지 않거나 달리는 자세와 리듬이 익숙하지 않다면, 이런 강도 높은 훈련은 오히려 부상 위험만 키울 수 있습니다. 기초 체력이 튼튼하지 않으면 건물이 무너지기 쉬운 것처럼, 러닝도 기초가 가장 중요합니다. 천천히 달리면서 올바른 자세를 만들고 심폐 지구력을 쌓고 온몸의 근력을 발달시키는 과정이 먼저 있어야 합니다.
조깁이 충분히 쌓여서 내 몸이 달리기에 익숙해졌을 때, 30분 이상 힘들지 않고 달릴 수 있을 때쯤이 바로 인터벌 트레이닝을 도입할 적기입니다. 그때 느낀 건, '속도는 빨라지지 않지만 거리는 편하게 늘어나는' 단계가 왔다는 신호였습니다. 이럴 때 포인트 훈련을 통해 실력을 한층 업그레이드할 수 있습니다. 일주일에 한두 번 정도만 포함하는 것이 적당하며, 너무 과하면 과사용 부상이 올 수 있으니 주의해야 합니다.
런닝에는 다양한 훈련 방법이 있습니다. 인터벌 외에도 스트라이드(짧은 거리 전력 질주), 빌드업 런(점진적으로 속도를 올리는 달리기), 언덕 훈련 등이 있죠. 이 중 대표적인 두세 가지 방법을 섞어서 런닝하면 다시 런닝의 재미를 느낄 수 있고, 정체기를 지혜롭게 극복할 수 있습니다. 저는 한 달에 한 번은 인터벌, 한 번은 언덕 코스를 뛰는 식으로 변화를 줬더니 몸이 다시 반응하기 시작했습니다.
누구나 런닝을 하다 보면 정체기를 만나게 됩니다. 그때 포기하지 않고 훈련 방식에 변화를 주는 것이 중요합니다. 저처럼 운동 소질이 없다고 생각했던 사람도 방법을 바꾸니 페이스가 올라가고 거리가 늘어나는 경험을 했습니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 큰 효과를 낼 수 있지만, 반드시 기초 체력이 갖춰진 뒤에 시도해야 합니다. 안전하게, 그리고 꾸준히 도전한다면 여러분도 곧 10킬로, 하프 마라톤, 나아가 풀코스까지 도전할 수 있는 러너로 성장하실 겁니다.
--- 참고: https://youtu.be/8TJabt0euN0?si=-SHT5eppiLWrehY2