전체 글43 초보 러너를 위한 런닝 페이스 설정법 (최대심박수, 존2, 효율적 훈련) 런닝을 시작한 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 뭘까요? 바로 무작정 빠르게 달리려고 하는 것입니다. 저도 처음 달리기를 시작했을 때 옆을 지나가는 러너들을 보며 '나도 저렇게 빨리 달리고 싶다'는 생각만 했습니다. 그런데 달리기에도 목적에 따른 페이스 설정법이 있다는 걸 알고 나서, 제 훈련 방식이 완전히 바뀌었습니다. 오늘은 효율적인 달리기를 위한 페이스 설정 방법과 최대심박수를 활용한 훈련법을 제 경험과 함께 공유해드리겠습니다.최대심박수 계산과 훈련 강도 설정달리기 페이스를 제대로 설정하려면 먼저 자신의 최대심박수를 알아야 합니다. 최대심박수란 심장이 1분 동안 뛸 수 있는 최대 횟수를 의미하는데, 가장 간단한 계산 공식은 '220 - 만 나이'입니다. 예를 들어 만 30세라면 190이 최대심박수가.. 2026. 3. 1. 런닝 정체기 극복법 (인터벌 트레이닝, 페이스 향상, 체력 단계) 매일 같은 코스를 같은 속도로 달리는데 왜 기록은 늘 제자리일까요? 처음 런닝을 시작했을 때는 3킬로도 벅차던 제가 어느새 7킬로까지 편하게 달릴 수 있게 됐습니다. 그런데 그 이상은 도저히 안 되더라고요. 다리가 무겁고 숨이 차오르면서 '내 한계가 여기까지인가' 싶었습니다. 주변에서 10킬로를 거뜬히 소화하는 러너들을 보면서 부러웠지만, 솔직히 저도 그렇게 될 수 있을지 확신이 서지 않았습니다.기초 체력 완성 후 찾아오는 런닝 정체기런닝을 시작한 지 몇 달이 지나면 누구나 한 번쯤 정체기를 겪게 됩니다. 저는 처음 3킬로 정도 달리다가 차츰 거리를 늘려 5킬로, 7킬로까지 편하게 달릴 정도로 몸이 만들어졌습니다. 그런데 그 이상 뛰면 다리가 움직이지 않고 체력적으로 힘듦이 느껴졌습니다. 마라톤 대회에도.. 2026. 2. 28. 기초 코어 운동으로 더 재미있게 런닝하기 달리기만 열심히 하면 기록이 좋아질 거라고 생각하셨나요? 저도 그랬습니다. 일주일에 3번씩 6개월 넘게 뛰었는데 10km를 50분 안에 끊는 게 여전히 버거웠습니다. 그때까지만 해도 달리기 실력은 오로지 달린 거리로만 늘어난다고 믿었거든요. 그런데 유튜브를 뒤지다가 코어 운동이라는 걸 알게 됐고, 한 달 정도 꾸준히 병행했더니 40분대 진입에 성공했습니다. 그제야 깨달았습니다. 달리기 기록을 끌어올리려면 달리지 않는 시간에 무엇을 하느냐가 더 중요할 수도 있다는 걸요.코어 운동이 런닝 기록에 미치는 영향코어(Core)란 몸통 중심부를 감싸는 근육군을 뜻합니다. 쉽게 말해 복부, 허리, 골반 주변 근육 전체를 아우르는 개념이죠. 런닝을 할 때 코어는 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 합니다. 제가 직접 .. 2026. 2. 28. 초보 러너 일주일 루틴 (회복일, 강도조절, 부상예방) 처음 5킬로를 뛰기 시작했을 때, 저도 매일 달리고 싶은 마음에 연속으로 이틀을 뛰었다가 사흘째 되는 날 무릎에 통증이 왔던 기억이 납니다. 당시엔 '더 뛰어야 실력이 늘겠지'라는 생각이 강했는데, 지금 돌이켜보면 그건 의욕이 앞선 초보의 전형적인 실수였습니다. 실제로 초보 러너가 일주일을 어떻게 구성하느냐에 따라 부상 없이 꾸준히 실력을 올릴 수도 있고, 반대로 2주 만에 루틴이 무너질 수도 있습니다.회복일, 왜 초보에게 더 중요한가일주일 러닝 루틴을 짤 때 가장 먼저 정해야 하는 건 '언제 뛸지'가 아니라 '언제 쉴지'입니다. 저도 처음엔 이 개념을 이해하지 못했습니다. 쉬는 날이 많으면 실력이 안 늘 거라고 생각했거든요. 하지만 실제로 일주일에 이틀을 완전히 쉬고 나니, 오히려 뛰는 날의 컨디션이 .. 2026. 2. 27. 5km 달리기 효과 (속도 조절, 성장 경험, 집중력 향상) 5km를 달리는 게 정말 그렇게 어려운 일일까요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 평소 걷기조차 제대로 안 하던 제가 5km를 완주할 수 있을 거라곤 상상도 못 했습니다. 기초 체력이 무너진 상태라 시간이 오래 걸릴 거라 예상했죠. 그런데 막상 시작해보니 속도만 조금 늦추면 누구나 도전할 수 있는 거리더군요. 이 글에서는 제가 직접 경험한 5km 달리기의 효과와 시작 방법을 공유하려고 합니다.속도 조절만 하면 누구나 5km 완주 가능저는 처음 런닝을 시작했을 때 2~3km 정도는 뛸 수 있었습니다. 하지만 5km까지 완주할 자신은 없었죠. 숨이 턱끝까지 차오르고, 다음 날 또 뛰어야 한다는 생각만으로도 부담스러웠습니다. 그런데 달리기 속도를 70% 정도로 낮추니까 그날 바로 5km를 달릴 수 있었습니다.. 2026. 2. 27. 런닝 자세 교정법 (시선처리, 팔각도, 착지방법) 제가 처음 런닝을 시작했을 때는 그저 목표 거리를 채우는 것만 생각했습니다. 5km, 10km 완주 기록을 세우는 데만 집중하다 보니 어느 순간 어깨에 파스를 붙이는 게 일상이 되었고, 무릎과 발목에서 통증 신호가 왔습니다. 친구들이 "네 자세 좀 이상해" 하고 지적할 때도 대수롭지 않게 넘겼는데, 결국 치료를 받고 나서야 깨달았습니다. 런닝은 단순히 뛰기만 하는 운동이 아니라, 자세가 바르지 않으면 부상이 따라온다는 사실을 말이죠.시선처리가 허리 통증을 부른다달리기를 할 때 시선을 어디에 두느냐는 생각보다 훨씬 중요합니다. 저는 처음에 땅만 뚫어지게 쳐다보며 달렸는데, 나중에 알고 보니 이것도 문제였고 정면을 과하게 응시하는 것도 문제였습니다. 정면을 바라보는 것 자체는 나쁘지 않지만, 초보 러너는 지.. 2026. 2. 26. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 다음
